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過去20年間，從心臟病到癌癥，紅肉不斷被譴責(zé)為各種疾病的誘因。 而就在最近，一項(xiàng)涉及五大洲50多個(gè)國家逾21萬人的大型研究為紅肉洗刷了“冤屈”：紅肉不僅有助長壽，還可以降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。 紅肉致癌說 豬、牛、羊等哺乳動(dòng)物的肌肉中含有豐富的血紅素(富含二價(jià)鐵)，顏色呈暗紅色，所以稱為紅肉，也叫畜肉；白肉主要指其他非哺乳動(dòng)物的肉，如魚肉、禽肉等，其顏色通常呈白色。 如今肉類在餐桌上非常普遍，關(guān)于紅肉的“批判”卻接踵而至。
1990年 美國一項(xiàng)研究表明，吃紅肉越多的人，結(jié)直腸癌的發(fā)病率越高。之后又有研究表明，紅肉與乳腺癌、前列腺癌、胃癌等多種癌癥發(fā)病率相關(guān)。 2015年 國際癌癥研究機(jī)構(gòu)把加工肉制品列為1類致癌物，把牛、羊、豬等紅肉列為2A類致癌物。 2018年 歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)發(fā)表研究，將包括8份以上的水果、蔬菜，半份的堅(jiān)果、豆類，以及每周兩次魚、3份乳制品和1.5份未加工的紅肉，作為高質(zhì)量飲食并進(jìn)行評分記錄。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食質(zhì)量得分最高的人比得分最低的人罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低11%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低17%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25%。 2018年這項(xiàng)最新的研究說明：沒有不好的食物，只有不好的膳食結(jié)構(gòu)。雖然紅肉存在種種風(fēng)險(xiǎn)，但作為人體蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素的重要來源之一，紅肉在健康膳食中可以占據(jù)一席之地。 加工過的熏肉會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺、多環(huán)芳香烴等致癌物，腌制肉類可能會(huì)產(chǎn)生微量致癌物亞硝胺。所以建議大家盡量少吃或不吃。但對于未加工的紅肉而言，適量食用并不會(huì)致癌。 世界癌癥基金會(huì)的數(shù)據(jù)表明，每周500克以內(nèi)的紅肉并不致癌。這里說的500克，是去掉骨頭、皮和肥肉之后的量。
紅肉有4大營養(yǎng)優(yōu)勢 紅肉是人們餐桌上動(dòng)物性食物中的“主力軍”，在膳食結(jié)構(gòu)中發(fā)揮著重要作用。 2010~2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果表明，全國人均每日攝入動(dòng)物性食物的總量為137.7克，其中畜肉75克，魚蝦類23.7克，禽肉14.7克，蛋類24.3克。 1 天然的補(bǔ)鐵食物 相較于白肉，紅肉中含有更豐富的鐵元素，可吸收率高達(dá)20%，并且還能促進(jìn)其他食物中鐵的吸收，而有些植物性食物中鐵吸收率僅為3%~5%。 對于容易缺鐵的兒童、年輕女性和老年人，保證紅肉攝入量尤為重要。 2 補(bǔ)鋅的最佳選擇 鋅關(guān)系著生長發(fā)育、性成熟，影響胎兒腦的發(fā)育。與鐵類似，紅肉中鋅的吸收率遠(yuǎn)高于植物性食物，且能促進(jìn)所有來源的鋅的吸收。 由于鋅含量高的貝殼類海產(chǎn)品在我國的攝入量很少，因此紅肉是既實(shí)惠又方便的鋅來源。 3 提供優(yōu)質(zhì)蛋白 紅肉中的蛋白質(zhì)含量為10%~20%，牛羊肉比豬肉的含量更高。紅肉蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要接近，利用率高。 此外，肉類蛋白還可促進(jìn)鐵的吸收和防止肌肉衰減，機(jī)體逐漸老化的老年人及需要增肌的健身人群可適當(dāng)吃一些紅肉。 4 B族維生素的豐富來源 紅肉中含有較多的維生素B12、B3(尼克酸)、B9(葉酸)和B7(生物素)等，尤其是豬肉中B族維生素含量特別豐富，維生素B1達(dá)0.54毫克/100克。 其中，維生素B12單純從素食中無法獲取，人體如果缺乏就會(huì)出現(xiàn)精神和生理上的缺陷，紅肉是人體獲取維生素B12的重要途徑。 5招健康吃紅肉 紅肉雖然營養(yǎng)豐富，但與諸多疾病的相關(guān)性又讓人們難以放心地大快朵頤。因此，學(xué)會(huì)如何健康吃紅肉格外重要。 1 適量攝入，分散食用 將大塊肉切成小塊，如切絲、切丁、切片，與其他蔬菜搭配食用，既可控制攝入量，又利于營養(yǎng)均衡。 《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每日畜禽肉類的攝入量為40~75克。可以每天吃一點(diǎn)紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3~5次，每次多吃一點(diǎn)，但是不要一次吃太多。 2 選擇瘦肉，少吃肥肉 肥肉中的主要成分是脂肪，熱量很高，營養(yǎng)價(jià)值也遠(yuǎn)不及瘦肉。 平時(shí)可挑選一些新鮮的瘦肉，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉類，尤其是“三高”人群一定要少吃。 3 采用低溫烹調(diào) 建議烹調(diào)紅肉時(shí)盡量采用蒸、煮等低溫方式，少煎、炸、烤。紅肉肌肉纖維粗硬，剁碎吃更有利于營養(yǎng)素的消化和吸收。 美國南加州大學(xué)以及加州癌癥預(yù)防研究所聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，在高溫下烹調(diào)的紅肉，尤其是煎紅肉可能會(huì)使前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加40%。 4 注意均衡營養(yǎng)搭配 任何天然食物都各有好處，多樣化飲食才有利于營養(yǎng)均衡和身體健康。肉類、魚、奶、蛋等食品富含蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機(jī)鹽，葷素搭配，不僅營養(yǎng)豐富，還能增強(qiáng)食欲，有利于消化吸收。 5 特殊人群可多吃紅肉 有些人可根據(jù)自己的身體狀態(tài)多吃些紅肉。例如，一些蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良、貧血、低血壓的人就需要吃些紅肉以補(bǔ)充營養(yǎng);女性因每月有月經(jīng)失血，鐵的供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)比男性要高，建議經(jīng)常吃點(diǎn)紅肉。 |
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